Å oppfostre et barn med vegetarkost begynner å bli mer vanlig, men vår erfaring er at det fremdeles ikke alltid føles like rett frem som når man følger et mer tradisjonelt kosthold.

Har barnet en allergi eller intoleranse, blir man gjerne møtt med forståelse, råd og hjelp til hvordan kostholdet kan tilpasses. Når man derimot selv velger at barnet skal spise vegetarisk, kan reaksjonene være ganske annerledes.

Man kan bli møtt med skepsis, spørsmål om barnet virkelig får i seg det det trenger – og noen ganger nesten en form for medfølelse med barnet fordi det ikke får spise kjøtt.

Mye av dette skyldes nok manglende kunnskap. Vegetarkost forbindes fortsatt av enkelte med at man stort sett spiser salat, grønnsaker og kanskje litt tofu.

Virkeligheten er heldigvis langt mer variert.

Kan en baby vokse opp på vegetarkost?

Det korte svaret er ja.

Helsenorge skriver at man med kunnskap og god planlegging kan sette sammen et balansert og næringsrikt plantebasert kosthold til spedbarn.

Men det betyr ikke at man kan slutte å tenke på hva maten inneholder.

Små barn har et stort behov for energi og næringsstoffer samtidig som magen er liten. Maten må derfor være næringstett og variert.

Det er kanskje akkurat her vi har merket den største forskjellen etter at vi begynte å lage vegetarisk babymat selv:

Vi har blitt mye mer bevisste på hva maten faktisk inneholder.

I stedet for bare å tenke at et måltid består av grøt eller en grønnsaksmos, begynner man å tenke på hvor jernet kommer fra, hvor proteinet kommer fra, om måltidet inneholder fett og om man kan kombinere ingrediensene slik at kroppen får bedre nytte av næringsstoffene.

Dette innlegget er derfor ikke ment som en fasit på hvordan alle andre skal mate barna sine. Det er en samling av det vi selv har lært og de erfaringene vi gjør underveis.

Den første tiden er egentlig ganske enkel

I begynnelsen er kostholdet oversiktlig.

Morsmelk er den anbefalte maten for spedbarn. Dersom barnet ikke får morsmelk, eller trenger mer melk enn mor kan gi, brukes morsmelkerstatning.

Dette gjelder også når familien spiser vegetarisk.

Barn som ammes skal ha tilskudd av vitamin D fra omtrent én ukes alder. Ved vegetarisk og spesielt vegansk kost er det i tillegg viktig å være oppmerksom på blant annet vitamin B12 og jod. Hva barnet trenger av tilskudd avhenger blant annet av mors kosthold, mors næringsstatus og hvor mye morsmelkerstatning barnet får.

Barn som fullernæres med morsmelkerstatning trenger normalt ikke ekstra tilskudd, fordi morsmelkerstatningen er sammensatt for å dekke spedbarnets behov.

Dette er et område hvor det er fornuftig å snakke med helsestasjonen dersom man er usikker.

Når fast føde kommer inn i bildet

Omkring seks måneders alder introduseres vanligvis annen mat gradvis i tillegg til morsmelk eller morsmelkerstatning.

Noen barn kan ha behov for å starte tidligere, men fast føde skal ikke introduseres før fire måneders alder.

Og det er nå det begynner å bli interessant.

Barnet skal ikke bare bli mett. Det skal bli kjent med nye smaker og etter hvert forskjellige konsistenser, samtidig som maten skal bidra med næringsstoffene barnet trenger.

Et av stegene underveis for oss har også vært den første tiden med brødskive

Vi har derfor forsøkt å introdusere ingredienser som senere kan bli naturlige deler av barnets vegetariske kosthold.

Det kan være blant annet:

• korn og havre
• linser og andre belgvekster
• tofu
• egg
• frukt og bær
• forskjellige grønnsaker
• nøtter og frø i former som er trygge for små barn
• planteoljer, særlig rapsolje

Man trenger selvfølgelig ikke introdusere alt samtidig. Hele poenget er nettopp at barnet gradvis skal få oppleve nye smaker og konsistenser.

Hjemmelaget eller ferdiglaget?

Det finnes mye god ferdiglaget barnemat, og ferdig grøt til spedbarn er gjerne tilsatt jern og andre næringsstoffer.

Det kan være veldig praktisk.

Men vi ønsker også å lage mye av maten selv.

Da får vi kontroll over hvilke ingredienser som brukes, barnet blir kjent med maten vi selv bruker, og vi kan lage større porsjoner som deles opp og fryses.

Ulempen er at vi selv må være mer bevisste på næringsinnholdet.

En hjemmelaget havregrøt er for eksempel ikke automatisk ernæringsmessig lik en industrifremstilt barnegrøt som er beriket med jern.

Derfor er det nyttig å vite litt om hvilke næringsstoffer som er spesielt viktige.

Næringsstoffer vi følger ekstra med på

Dette er ikke en komplett oversikt over alt kroppen trenger. Det er noen av næringsstoffene vi har blitt spesielt oppmerksomme på når vi lager vegetarisk mat til baby.

Jern

Jern er kanskje det næringsstoffet vi har blitt mest bevisste på.

Barn vokser raskt og har et stort behov for jern. Når barnet begynner med fast føde, blir det derfor viktig å tilby jernrike matvarer.

Gode vegetariske kilder kan blant annet være:

• linser
• bønner og erter
• tofu og andre soyaprodukter
• grove kornprodukter
• havre
• egg

Jernet i vegetabilske matvarer tas ikke opp like effektivt som jernet fra enkelte animalske matvarer.

Her kommer vitamin C inn i bildet.

Vitamin C – hjelper kroppen med jernet

Vitamin C har mange funksjoner i kroppen, men i vegetarisk babymat er én egenskap spesielt interessant:

Vitamin C bidrar til bedre opptak av jern fra vegetabilske matvarer.

Derfor prøver vi gjerne å kombinere jernrike ingredienser med noe som inneholder vitamin C.

Eksempler kan være:

• paprika
• appelsin
• kiwi
• jordbær
• andre frukter, bær og grønnsaker

Det betyr at ingrediensene ikke bare trenger å vurderes hver for seg. Det kan også være nyttig å tenke på hvordan de fungerer sammen.

Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig blant annet for normal utvikling av nervesystemet og dannelsen av blodceller.

Dette vitaminet krever ekstra oppmerksomhet i et plantebasert kosthold fordi planter ikke er en pålitelig naturlig kilde til B12.

I et lakto-ovo-vegetarisk kosthold får man blant annet B12 fra:

• egg
• melk og meieriprodukter
• matvarer som er tilsatt vitamin B12

Ved et vegansk kosthold blir berikede produkter og/eller kosttilskudd nødvendig.

For spedbarn er det viktig å følge anbefalingene for tilskudd og diskutere dette med helsestasjonen dersom man er usikker.

Jod

Jod er viktig blant annet for produksjonen av stoffskiftehormoner og dermed for normal vekst og utvikling.

Det kan være vanskeligere å få nok jod gjennom et vegetarisk og spesielt et vegansk kosthold.

Melk og enkelte meieriprodukter kan bidra med jod, mens noen plantedrikker er tilsatt jod. Det er imidlertid ikke alle, så man må lese næringsdeklarasjonen.

Jod er også et godt eksempel på hvorfor man ikke bør begynne å eksperimentere med kosttilskudd på egen hånd. For lite jod er uheldig, men for mye kan også være skadelig.

Tang og tare kan inneholde svært store og varierende mengder jod og bør derfor ikke brukes som en tilfeldig jodkilde til baby.

Vitamin D

Vitamin D er viktig blant annet for skjelettet og kroppens opptak og utnyttelse av kalsium.

Dette er ikke et problem som bare gjelder vegetarianere.

Alle ammede spedbarn anbefales D-vitamintilskudd fra omtrent én ukes alder.

Hvor mye tilskudd barnet ellers trenger vil blant annet avhenge av hvor mye morsmelkerstatning barnet får.

Omega-3 – chiafrø er bra, men ikke hele løsningen

Vi bruker chiafrø og rapsolje i flere av oppskriftene våre.

Begge kan bidra med omega-3-fettsyren ALA.

Men her lærte vi noe viktig:

ALA og DHA er ikke det samme.

DHA er en langkjedet omega-3-fettsyre som blant annet er viktig for utviklingen av hjernen og nervesystemet. Kroppen kan omdanne noe ALA til DHA, men omdanningen er begrenset.

Morsmelk inneholder DHA. Når barnet har fylt seks måneder og gradvis spiser mer fast føde og får mindre morsmelk, anbefales omkring 100 mg DHA daglig.

Ved vegetarisk kost kan dette gis som vegetabilsk omega-3 fra algeolje.

Chiafrø er altså fortsatt en nyttig ingrediens – men vi betrakter ikke chiafrø som en erstatning for DHA.

Protein

Dette er kanskje det næringsstoffet vegetarianere oftest får spørsmål om:

«Men hvor får dere protein fra?»

Heldigvis finnes protein i svært mange matvarer.

For et barn som spiser vegetarisk kan blant annet disse bidra:

• egg
• tofu
• linser
• bønner
• erter
• kornprodukter
• meieriprodukter
• nøtter og frø i egnet form

Det viktigste er et variert kosthold med forskjellige proteinkilder.

Fett og energi

Dette er lett å glemme.

Frukt og grønnsaker er sunt, men små barn kan ikke leve på store mengder frukt og grønnsaker alene.

Magen er liten, mens behovet for energi og næringsstoffer er stort.

Derfor bruker vi blant annet rapsolje i grøt og mos.

Det gjør maten mer energirik uten at porsjonen må bli mye større, samtidig som rapsolje tilfører umettet fett og ALA.

Noen ingredienser vi bruker mye

Etter hvert har enkelte ingredienser blitt gjengangere i maten vi lager.

Egg

Egg er svært praktisk i et vegetarisk kosthold og bidrar blant annet med protein og vitamin B12.

Det kan brukes på mange forskjellige måter og er lett å kombinere med grønnsaker. Egg bruker vi blant annet i en enkel eggemos med grønnsaker

Tofu

Tofu er laget av soyabønner og er en god kilde til protein og jern.

Noen typer tofu kan også inneholde mye kalsium, avhengig av hvordan tofuen er produsert. Derfor kan det være verdt å se på næringsinnholdet på pakken.

Vi foretrekker vanligvis medium eller fast tofu fordi den er enkel å bruke i både mos og annen mat.

Linser

Linser er en svært nyttig ingrediens.

De bidrar med både protein og jern og kan enkelt kokes helt myke og blandes inn i mos.

Røde linser er spesielt praktiske fordi de raskt blir myke.

Linser sammen med tofu er for eksempel en veldig god kombinasjon

Chiafrø

Chiafrø bidrar blant annet med fett, fiber, protein og omega-3-fettsyren ALA.

Til baby lager vi en chiagelé ved å blande frøene med vann på forhånd. Da blir det enkelt å tilsette en liten mengde i for eksempel grøt.

Rapsolje

Rapsolje har blitt en av ingrediensene vi bruker mest.

En liten mengde kan blandes inn i grøt og forskjellige typer mos og bidrar med både energi og umettet fett.

Frukt, bær og grønnsaker

Her handler det selvfølgelig om langt mer enn bare ett næringsstoff.

Men når vi planlegger vegetariske måltider har vi spesielt begynt å tenke på vitamin C.

En jernrik grøt sammen med for eksempel kiwi eller jordbær er et godt eksempel på hvordan forskjellige matvarer kan utfylle hverandre.

Ting vi er forsiktige med

Vegetarisk barnemat handler ikke bare om hva vi skal legge til. Det er også noen matvarer man bør være forsiktig med.

Salt

Små barn bør få lite salt.

Nyrene til spedbarn er ikke ferdig utviklet og tåler ikke store mengder salt på samme måte som hos voksne.

Når vi lager barnemat fra bunnen av tilsetter vi derfor ikke salt.

Dette er også en grunn til at man bør lese innholdsdeklarasjonen på ferdigprodukter som egentlig er laget for voksne.

Sukker

Vi tilsetter heller ikke sukker i babymaten.

Frukt og bær gir allerede mye naturlig sødme og forskjellige smaker.

Mat med mye tilsatt sukker gir dessuten energi samtidig som den kan ta plassen til mer næringsrik mat i den lille magen.

Kumelk og plantedrikk er ikke morsmelkerstatning

Vanlig kumelk skal ikke brukes som drikke eller erstatning for morsmelk eller morsmelkerstatning det første leveåret.

Det samme gjelder plantedrikker.

At en havredrikk, soyadrikk eller annen plantedrikk ser ut som melk betyr ikke at den ernæringsmessig kan erstatte morsmelk eller morsmelkerstatning.

Mot slutten av første leveår kan små mengder melk eller plantedrikk brukes i matlaging etter gjeldende anbefalinger.

Veldig mye frukt og grønnsaker

Denne overrasket oss litt.

Frukt og grønnsaker er selvfølgelig en viktig del av et sunt kosthold, men de inneholder relativt lite energi og kan fylle opp en liten mage.

Dersom barnet blir mett på store mengder frukt og grønnsaker, kan det bli mindre plass til blant annet korn, linser, bønner, tofu, fett og andre mer energirike og næringstette matvarer.

Også her handler det altså om balanse.

Det trenger ikke være så vanskelig som det først virker

Da vi begynte med dette, kunne alle næringsstoffene nesten få vegetarisk babymat til å virke som et regnestykke.

Jern må være med. Vitamin C hjelper jernopptaket. Vi må tenke på B12 og jod. Chia inneholder omega-3, men så viser det seg at vi også må vite forskjellen på ALA og DHA.

Det høres fort komplisert ut.

Men etter hvert blir mye av dette ganske naturlig.

Man lærer hvilke ingredienser som passer sammen. Man finner noen grunnoppskrifter som fungerer. Man lager større porsjoner og fryser ned. Og barnet får gradvis prøve flere av de samme råvarene som resten av familien bruker.

Det er også en av grunnene til at jeg skriver disse innleggene.

De fungerer som en erfaringsbase for oss selv, samtidig som jeg håper de kan være nyttige for andre foreldre som ønsker vegetarisk kost til barnet sitt og kanskje føler seg litt alene eller usikre på hvordan de skal få det til.

Vi har ikke alle svarene, og vi kommer helt sikkert til å lære mer underveis.

Men vegetarisk kost for baby trenger ikke bety en tallerken med salat og et håp om at alt går bra.

Med litt kunnskap, planlegging og variasjon finnes det svært mange gode råvarer å velge mellom.

Og etter hvert som vi prøver dem ut, kommer jeg til å fortsette å dele både oppskriftene og erfaringene våre her.

Dette innlegget beskriver våre egne erfaringer og er ikke individuell ernærings- eller helserådgivning. Behov kan variere mellom barn. Ved spørsmål om barnets kosthold, vekst eller behov for kosttilskudd bør man rådføre seg med helsestasjon eller annet kvalifisert helsepersonell.